Wie Du Zwangsgedanken erkennst und loswirst

Genau wie Panikattacken basieren Zwangsgedanken auf Angst und sind manchmal schwer voneinander zu unterscheiden. Oft leiden daher Angstpatient:innen auch unter Zwangsgedanken. Aber was sind Zwangsgedanken? Wie unterscheiden sie sich sich von Zwangshandlungen und wie kann man sie besiegen?

“Was schief gehen kann, wird auch schief gehen”

Diese Annahme bildet die Wurzel von Zwangsgedanken. Wobei hier eine starke Übertreibung zu einer normalen Befürchtung stattfindet. Ein Gedanke ist erst mal völlig wertfrei zu betrachten und kann genauso schnell wie er gekommen ist auch wieder verschwinden. Auch ist wichtig zu betonen, dass ein Gedanke niemals von sich aus eine Handlung auslösen kann. Man selbst hat immer, egal wie stark ein Gedanke zu sein scheint, die Macht, die Handlung davon zu trennen.

Wenn aber der Gedanke anfängt, eine Angst oder eine Bedrohung auszulösen, und/oder man das Gefühl hat die daraus resultierende Handlung nicht mehr selbst kontrollieren zu können, dann kann dieser beginnen das Leben der Person negativ einzuschränken.

Ein normaler Gedanke und daraus resultierender Handlungsstrang kann beispielsweise so aussehen: Ich verlasse die Wohnung, bin mir aber nicht sicher ob ich den Herd ausgemacht habe. Ich gehe zurück und prüfe es. Ich sehe, der Herd ist aus. Hier endet der Gedanke. Wenn dieser aber nun trotzdem immer und immer wieder aufkommt und mich dazu bringen will, zum dritten oder vierten Mal zu checken, ob der Herd wirklich aus it, dann ist dieser Gedanke zwanghaft.

Zwangsgedanken können sich unterschiedlich äußern

Sie treten in unterschiedlichen Formen auf und sind oft verstärkt, wenn sich betroffene Personen in stressigen Phasen befinden oder generell erschöpft sind. Zwangsgedanken betreffen häufig Handlungen, die in der Zukunft ausgeführt werden könnten oder Dinge, die man in der Vergangenheit getan hat.

Oft kämpfen Betroffene auch mit Gesundheitsängsten, wie zum Beispiel die Angst davor, dass man eine bestimmte Erkrankung haben wird, oder man die Kontrolle über sich selbst und sein Leben verliert. Oft greifen Betroffene hier zu vermeidlichen Sicherheitsstrategien, wie stundenlang Symptome zu googeln um eine klare Antwort zu bekommen, dass man gesund ist. Meist führt diese Strategie allerdings zu noch viel mehr Unsicherheiten und ist nicht zielführend.

Es gibt noch etliche Formen zwanghafter Gedanken, beispielsweise können diese sich auch im zwanghaften Zählen, oder wiederholen bestimmter Handlungen äußern, oder der Angst davor, bestimmte Dinge zu sagen oder sich selbst und andere zu verletzen.


Wie kann man Zwangsgedanken entgegenwirken?

Ich wiederhole an dieser Stelle noch mal den Satz, der mir hier besonders wichtig erscheint: Ein Gedanke hat nie die Macht, aus sich selbst heraus eine Handlung auszulösen. Man kann die eigenen Handlungen immer kontrollieren. Die Angst vor einem Gedanken macht ihn noch stärker. Wenn man also Angst davor hat, etwas bestimmtes zu denken, dann wird man noch viel mehr und intensiver darüber nachdenken. Hieraus ergeben sich einige praktische Tipps, wie Du frei werden kannst von zwanghaftem Denken:

  1. Laufe nicht weg vor deinen Gedanken. Wenn du ständig versuchst, einen bestimmten Gedanken zu verdrängen und loszuwerden, dann ermutige ich Dich jetzt, Dich dem Gedanken zu stellen und ihm in die Augen zu sehen. Wenn Du dich bewusst der Angst vor einem Gedanken stellst und dich diesem aussetzt, wird er irgendwann kleiner und du merkst, dass er eben nicht die gefürchtete Situation auslöst, mit der Du gerechnet hast. Er bleibt ein Gedanke.
  2. Bleibe bei Dir selbst und fange nicht an zu Sicherheitsstrategien zu greifen. Die Angst vor einem Symptom, einem Gefühl, einer Krankheit, Kontrollverlust etc. kann besonders einnehmend sein. Innenliegende Symptome sind nicht greifbar und dadurch auch besonders schwer zu fassen.

    Die stundenlange Suche nach dem einen Satz, der Dir bestätigt, dass Du gesund bist, wird Dich aber immer im Kreis führen. Angetrieben wird diese Strategie davon, dass man denkt eine Bestätigung zu finden, die einem von dem Gedanken befreit. Doch leider funktioniert das so nicht. Setze Dich dem Gefühl der Beunruhigung aus. Suche keinen vermeintlichen Beweis mehr, dass alles okay ist sondern warte ab. Der Gedanke wird irgendwann von selbst verschwinden. Das ist hart und vor allem zu Beginn sehr anstrengend, da Symptome googeln irgendwann ein regelrechter Automatismus werden kann, doch diesen Kreis zu brechen ist unheimlich wichtig und hilfreich!
  3. Bemühe Dich, Deine eigenen Zwangshandlungen zu brechen. Wenn Du wieder zum fünften Mal schauen möchtest, ob der Ofen noch an ist, irgendwo etwas explodieren könnte, die Fenster geschlossen sind etc., dann entscheide Dich bewusst dagegen, diesem Impuls nachzugehen. Prüfe einmal und lasse die Situation dann hinter Dir. Es kann helfen sich das Gesehene in diesem Moment laut aufzusagen. Zum Beispiel: “Ich habe den Ofen ausgemacht.” und gehen. Wenn der Zweifel wieder kommt, sage den Satz erneut laut auf.

Die Überwindung ist anstrengend, aber möglich!

Dieses Thema hat noch viel mehr Gesichter und ist viel umfangreicher, als hier in diesem Artikel beschrieben. Vielleicht gibt es bestimmte Zwänge, die Dich schon über Jahre hinweg begleiten und die daher schon so gefestigt sind, dass Du dir gar nicht mehr vorstellen kannst, dass es ein Leben ohne sie geben kann. Doch das geht und ist auch für Dich möglich.

Wenn Du dich hier angesprochen gefühlt hast empfehle ich Dir zunächst, Dich weiter über Zwangsgedanken und Ängste zu informieren. Denn Unwissenheit ist oft die größte Bedrohung. Zu erkennen, welchem Muster Gedanken folgen können und das diese eben auch nur solche bleiben und eigentlich keine weitere Macht haben, kann schon eine große Erkenntnis sein. Eine Empfehlung von mir hierzu ist das Buch “Wenn plötzlich die Angst kommt” von Roger Baker. Vieles in diesem Artikel habe ich aus dem Buch lernen können. Es bezieht sich hauptsächlich auf Angststörungen und Panikattacken, weniger auf Zwangsgedanken, aber ist auch zu diesem Thema sehr lehrreich da diese Bereiche oft eng zusammenhängen.

Es ist sehr hilfreich, gerade bei festen Gedankenstrukturen, eine Therapie aufzusuchen. In der Verhaltenstherapie beispielsweise kann man konkrete Schritte erlernen, zwanghafte Gedanken zu enttarnen, und diese bewusst zu überwinden. Dieser Prozess ist sehr anstrengend, und kann auch seine Zeit in Anspruch nehmen. Aber glaube mir, es lohnt sich. Du wirst merken, welche Freiheit und Ruhe Du in deinem Leben erlangen kannst, wenn Du die Kontrolle über Deine Gedanken zurückgewinnst.

Außerdem kommen diese Strukturen oft von einer tiefer liegenden Ursache. Auch hier macht es Sinn, in der Therapie den Beginn, also die Ursache dieser Zwänge zu erkennen und diese durchzuarbeiten um auch die Wurzel und nicht nur das Symptom zu bekämpfen.





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