Früher dachte ich immer, dass ich meiner psychischen Erkrankung, meinen Stimmungsschwankungen und trüben Tagen hilflos ausgeliefert sei. Ich fühlte mich immer ein bisschen wie eine Marionette meiner Emotionen, die nicht viel Gewalt über ihre Stimmung hat. Ich konnte oft auch keinen Zusammenhang zwischen bestimmten Ereignissen und meiner psychischen Verfassung feststellen.
In meiner Therapie konnte ich jedoch mittlerweile herausfinden, dass es sehr wohl viele Dinge gibt, die man im Alltag tun kann, um die psychische Verfassung positiv zu beeinflussen und sogar Krisen vorzubeugen. Viele dieser Tipps sind vor allem deshalb schon bekannt, weil sie für die körperliche Gesundheit dienlich sind. Mir war aber lange nicht klar, wieviel Einfluss sie auch auf unsere mentale Gesundheit nehmen.
Ich habe mich mit diesen verschiedenen Tools in den letzten Monaten beschäftigt und sie Schritt für Schritt in meinen Alltag eingebaut und ausprobiert. Sie haben mir sehr geholfen. Tatsächlich sind sie mittlerweile für mich wie ein Auffangnetz geworden, wenn mir alles zu viel wird. Sie verhelfen mir zu mehr Stabilität im Alltag und geben mir das Gefühl mehr Kontrolle über mein Leben zu haben. Daher möchte ich die 7 wichtigsten Tipps heute mich euch teilen und hoffe, dass sie auch dir zu mehr Ausgeglichenheit, Sicherheit und Stabilität verhelfen:
- Schlaf, Schlaf, Schlaf
Mir war früher überhaupt nicht klar, wie stark sich das Schlafverhalten auf meine Psyche auswirkt. Ich konnte nie so wirklich einen Zusammenhang zwischen diesen beiden Faktoren feststellen. Allerdings ist es tatsächlich so, dass Schlaf – oder besser gesagt ein Mangel an Schlaf – sich enorm auf unser Wohlbefinden und damit auch unsere psychische Gesundheit, auswirkt.
Ich gebe mir mittlerweile Mühe 8-10 Stunden Schlaf zu bekommen und nicht zu spät ins Bett zu gehen. Wenn es einmal nicht möglich ist oder ich einfach schlecht geschlafen habe, dann versuche ich mich darauf einzustellen, dass ich an diesem Tag eventuell mehr Pausen, weniger Termine und mehr Zeit für mich brauche. Wenn möglich, versuche ich auch über den Tag etwas Schlaf nachzuholen.
Allein das Wissen, dass ich an solchen Tagen nicht so stabil bin, hilft mir mich etwas sicherer mit mir selbst zu fühlen, da ich meine Stimmung besser voraussehen und meinen Tag etwas weniger voll planen kann.
- Sport!!
Einige von uns höre ich bei diesem Thema laut aufseufzen, aber Sport ist tatsächlich eins der wichtigsten Tools, um die psychische Gesundheit zu verbessern und zu stabilsiieren. Er hilft uns dabei zu entspannen, den Kopf auszuschalten, wieder bei uns selbst anzukommen und unserem Körper etwas Gutes zu tun.
Als jemand, die absolut nicht als Sportskanone geboren wurde und irgendwann ihren Würgereiz kaum noch unterdrücken konnte, als ihre Therapeutin ihr zum 10. Mal sagte, sie solle endlich mit Sport anfangen, kann ich garantieren, dass es auch für mich eine große Herausforderung war und ist. Der Grund, dass ich mich mittlerweile immer noch 2x die Woche zum Sport motiviere, ist dass ich es als das effektivste und hilfreichste empfinde, wenn es mir nicht gut geht und mir alles über den Kopf wächst.
Ich konnte in den letzten Monaten feststellen, dass es einen deutlichen Unterschied macht, sich regelmäßig körperlich zu verausgaben. Ich empfinde es wie einen „Reset-Knopf“, den ich drücken kann, wenn in meinem Kopf alles zu viel wird und ich nicht mehr weiß wo oben und unten ist. Sport ist das einzige, das mich auf den Boden zurückholt und meine Stimmung in kurzer Zeit zum Positiven verändern kann. Die gute Nachricht ist also: Sport kann sehr dabei helfen mehr Zufriedenheit, Stabilität, Ruhe und auch guten Schlaf zu finden. Auch wenn es am Anfang schwer ist es in den Alltag zu integrieren – es lohnt sich!
- Trinken & Essen
So banal das vielleicht klingt, aber ausreichend trinken und essen, ist sehr wichtig für unsere Psyche. Viel Wasser trinken hilft dissoziativen Zuständen vorzubeugen und sich klarer und gesunder zu fühlen. Ausreichend essen und nicht ständig mit knurrendem Magen herumzulaufen ist ebenso wichtig, denn wenn wir Hunger haben, reagieren wir schneller gereizt, sind emotionaler und auch eher schlecht gelaunt. Daher lohnt es sich immer einen Apfel oder einen Müsliriegel dabei zu haben und regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten. Viel frisches Obst und Gemüse und weniger Essen, das uns schwer im Magen liegt, ist hier ebenfalls zu empfehlen. Im Gegensatz dazu, ist häufiges Überessen natürlich genauso schlecht, da es uns schwerfällig, schwermütig und motivationslos machen kann. Natürlich nicht immer einfach, wenn man Stressesser*In ist oder zum Überessen neigt, aber dennoch wichtig zu wissen.
Nach vielen partyreichen Jahren und mehr Wissen über seine destruktive Wirkung, habe ich vor einiger Zeit auch beschlossen mit dem Alkohol getrennte Wege zu gehen. Ab und zu ein Glas Wein oder ein Cocktail sind ja kein Problem – ich will hier nicht zu fanatisch werden – aber der regelmäßige und übermäßige Konsum von Alkohol hat einfach keine gute Wirkung auf unsere psychische (und körperliche) Gesundheit. Daher immer alles in Maßen oder auch mal ein alkoholfreies Bier ausprobieren. Das habe ich z.B. sehr für mich entdeckt.
- Meditation & Entspannung
Es ist kein Geheimnis mehr, wie wichtig Entspannungstechniken für das eigene Wohlbefinden und die psychische Gesundheit sind. Die hektische Welt und der Leistungsdruck sind – auch für Menschen ohne psychische Erkrankung – oft überfordernd und können krank machen. Ich als hochsensible und chronisch reizüberflutete Person, habe bereits vor über 10 Jahren entdeckt, dass ich ohne Meditation und Achtsamkeit den Alltag nicht überstehen kann. Mittlerweile bin ich Meditationslehrerin und langjährige Yogini und kann es mir meine „Entspannungsinseln“ nicht mehr wegdenken.
Sich täglich 5 Minuten Zeit für eine kleine Atemmeditation zu nehmen, ist kein großer Aufwand und kann sehr viel bewirken. Es gibt mittlerweile viele kostenlose Achtsamkeitsapps, die man für den Anfang nutzen kann. Sogar in psychischen Krisen und stark fordernden Zeiten, kann das Meditieren einen sehr ausgleichenden und heilenden Effekt haben. Am besten nimmt man sich jeden Tag ein kleines (oder nach Wunsch großes) Zeitfenster, um sich zu besinnen und wieder bei sich selbst anzukommen. Am Anfang kann etwas etwas mühsam sein, da man das Stillsitzen und Lauschen nicht gewöhnt ist. Die Herausforderung besteht darin sich mit seinem Inneren auseinanderzusetzen, die Ungeduld, wenn es nicht gleich klappt auszuhalten und dranzubleiben.
Meditation hilft vor allem dabei Abstand von den eigenen Emotionen zu nehmen und innerlich zur Ruhe zu kommen. Aber auch Yoga, PMR, Qi Gong und andere Entspannungstechniken, können Wunder bewirken. Sie helfen uns dabei uns nicht mehr unseren Emotionen ausgeliefert zu fühlen und uns in Akzeptanz zu üben, dass wir nie alles unter Kontrolle haben werden.
- Socialising und schöne Aktivitäten
Soziale Kontakte sind ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung und der Verbesserung von Symptomen psychischer Erkrankungen. Hier können wir wieder auftanken, uns austauschen, uns verbunden fühlen und in schwierigen Zeiten Hilfe holen. Wir fühlen uns weniger allein und haben das Gefühl unterstützt zu sein. Auch schöne Aktivitäten – ob nun zusammen mit anderen oder allein – spielen eine Rolle für unser Wohlbefinden. In die Natur gehen, kleine und große Träume erfüllen, etwas Besonderes tun… All das kann nachhaltig die Stimmung anheben und für mehr Ausgeglichenheit sorgen.
Am besten führt man eine Liste mit Aktivitäten, die man gerne machen würde, sodass man bei Ideenlosigkeit darauf zurückgreifen kann. Das können zum Beispiel Ausflüge in andere Städte, Reisen, Besuche in Museen, Freizeitparks und Co sein, aber auch kleine Dinge, wie Kreuzworträtsel lösen, eine Decke stricken oder spazieren zu gehen.
Auch Selfcare-Rituale, wie ein schönes Schaumbad, sich das eigene Lieblingsessen kochen oder sich nach einer anstrengenden Woche mit dem Lieblingsbuch im Bett zu verkriechen, sind zu empfehlen. Man darf sich hier auch selbst belohnen, wenn man eine Herausforderung bewältigt oder etwas Neues gelernt hat und damit anerkennen, was man geleistet hat. Das geht nämlich leider oft im hektischen Alltag verloren.
- Arbeit mit dem inneren Kind
Wer noch nicht weiß, worum es dabei geht, dem gebe ich hier eine kurze, abgespeckte Zusammenfassung: Wir alle haben Emotionen, Bedürfnisse und unerfüllte Wünsche in uns, die aus unserer Zeit als Kinder stammen. Egal wie alt wir sind, bleiben sie im Körper gespeichert und übernehmen – wenn unreflektiert – immer wieder die Kontrolle über unser Fühlen und Verhalten. Diese Emotionen sind oft irrational und haben meist zum Ziel etwas als Erwachsener zu bekommen, das man als Kind nicht bekommen hat bzw. sich zu schützen in Situationen, in denen es gar nicht mehr nötig wäre.
So kann es z.B. sein, dass eine Person unverhältnismäßig an die Decke geht, wenn sie kritisiert wird, weil sie von ihrer Mutter immer wieder das Gefühl vermittelt bekam, nicht gut genug zu sein. Unsere inneren Kinder sind oft verletzt und bedürfen Zuwendung. Der Trick ist es, zu lernen, sich dem eigenen inneren Kind zuzuwenden und mit ihm in den Dialog zu gehen. Das kann zum Beispiel durch eine angeleitete Innere-Kind-Meditation (gibt es bei YouTube) sein oder indem man die Augen schließt und sich bildlich mit dem Kind verbindet und unterhält. Wenn das Thema noch ganz neu für dich ist, empfehle ich ein Buch zu lesen oder einen Kurs zum Thema zu machen, damit man eine bessere Vorstellung von dieser Arbeit bekommt.
- Achtsame Screen-Time
Wir hängen meist so selbstverständlich am Handy, Laptop oder Tablet, dass wir oft gar nicht merken, wie sehr uns das beeinflusst. Wenn ich mal wieder zu lange vor Netflix hing, kann ich immer wieder feststellen, dass damit auch eine depressivere Stimmung und Lethargie einhergeht. Für viele sind ihre Handys und Fernseher mittlerweile wie kleine Verstecke vor sich selbst und eine Flucht aus der Realität.
Ein achtsamer Umgang mit Handy und Co. ist deshalb sehr wichtig für unsere psychische Gesundheit. Baue einfach mal ab und zu Zeiten ohne Handy und TV ein. Gehe zum Beispiel ohne Handy spazieren oder mach es zwischendurch auf Flugmodus, um dich daran zu erinnern, dass du achtsamer sein wolltest, wenn es wieder einmal wie durch Magie in deiner Hand landet. All das entlastet, trägt zur Entspannung bei und hilft mehr bei sich selbst zu sein. Gerade vor dem Schlafengehen sollte man nicht mehr so viel Handy und TV konsumieren, denn die wechselnden Bilder und Eindrücke machen uns unruhig und lassen und schlechter schlafen, was wiederum, wie bei Punkt 1 beschrieben, starke Auswirkungen auf unsere Psyche hat.
Noch ein paar Schlussworte…
Es geht nicht darum all diese Tipps zu jeder Zeit 100% einzuhalten, sondern einfach einmal damit anzufangen dich selbst zu beobachten, herauszufinden, welche Dinge und Aktivitäten im Alltag einen Effekt auf dich haben und feinfühliger damit zu werden. Die meisten der oben genannten Tipps zum Großteil erforscht und haben sich für viele Menschen und deren psychisches Wohlbefinden bewährt. Jedoch hat jede:r andere Bedürfnisse, weshalb es wichtig ist, herauszufinden, was für eine:n selbst passt und stimmig ist. Ein Gewohnheitstracker kann helfen neue Strukturen in deinen Alltag einzubauen.
Ich hoffe, dass dir meine Tipps genauso sehr helfen wie mir und auch für dich eine Unterstützung im Alltag sein können. Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, wie deine Erfahrungen damit sind und wo es hakt!
Wenn du gerade selbst mit Angst, Depressionen oder anderen psychischen Herausforderungen kämpfst, haben wir hier einen Brief an dich geschrieben. DU kannst auch andere ermutigen, erzähle Deine Geschichte! Wir freuen uns auch riesig über deine Nachricht oder deinen Kommentar! Wenn dir der Blog gefallen hat, kannst du ihn natürlich gerne liken, teilen und uns auf Facebook und Instagram folgen @theoceaninyoumind
