Akute SOS-Tipps bei Panikattacken

Der Puls schlägt schneller, die Atmung wird flacher und die Brust fängt an zu schmerzen. Was zuerst wie der Beginn eines Herzinfarkts klingt, ist vielen Menschen jedoch sehr bekannt – eine Panikattacke. 

Oft fragen wir uns: „Wo kommt die denn jetzt her?“, denn sie kommt in unerwarteten Situationen und wie „aus heiterem Himmel“.

Doch was sind Panikattacken und was können wir tun, wenn sie plötzlich kommen? 

Panikattacken sind meist kein alleinstehendes Symptom und kommen überwiegend im Rahmen einer Angststörung vor. Diese können unterschiedlich ausgeprägt sein und in vielen Bereichen in Erscheinung treten. Wenn die Angst in bestimmten Situationen zu ihrem Höhepunkt kommt, kommt es zur Panikattacke. Dieser Höhepunkt dauert meist nur wenige Sekunden bis einige Minuten an.

 Falls ihr mehr über Panikattacken und Angststörungen erfahren wollt könnt ihr unter https://theoceaninyourmind.de/2020/09/angststoerung/ und https://theoceaninyourmind.de/2021/05/was-ist-der-unterschied-zwischen-generalisierter-angststoerung-und-panikattacken/ nachschauen. 

Gerade die erste Panikattacke macht besonders Angst und Sorgen. Man fühlt sich hilflos, weiß nicht was genau passiert oder wie und wann das endet. Ich erinnere mich an meine erste Panikattacke und die darauffolgende „Angst vor der Angst“, weil ich nicht wusste, wie ich damit umgehen sollte. Ich möchte dir hiermit ein paar Möglichkeiten nennen, die mir helfen und die du ausprobieren kannst, um eine Panikattacke gut zu überstehen und die Angst umzulenken. 

  1. Aktiv atmen 

Während Panikattacken fällt es Betroffenen oft schwer zu atmen, da man das Gefühl hat nicht genügend Luft zu bekommen. Wir atmen automatisch und unbewusst und genau das drehen wir in dem Moment um. Mit verschiedenen Atemtechniken soll die Atmung kontrolliert werden und somit das Gefühl geben, wieder mehr Luft zu bekommen du besser atmen zu können. Durch die Reduzierung der sogenannten Atemfrequenz (Häufigkeit von Atemzügen in einer bestimmten Zeit) senkt sich auch der Puls und man wird ruhiger. 

  1. Hirn Flick-Flacks 

Die Angst steigt natürlich, weil man gerade bei der ersten Panikattacke nicht weiß, was mit einem geschieht. Um sich gedanklich abzulenken können sogenannte Hirn Flick-Flacks angewandt werden. Ein Beispiel hierfür wäre das Aufzählen verschiedener Dinge in der Umgebung nach Farben. Beispielsweise 5 Dinge die grün sind, 4 Dinge die rot sind, 3 Dinge die blau sind, usw.. Außerdem ist es hilfreich in beispielsweise 7er-Schritten von 300 runterzuzählen. Dadurch lenkt man die eigenen Gedanken um und kommt so schneller aus der extremen Angstsituation. 

  1. Realisierung

Auch wenn es sich in dem Moment anfühlt als würde das Herz jeden Moment aus der Brust springen oder als würde man ersticken – es ist wichtig sich in dem Moment klarzumachen und zu realisieren, dass man sich nicht in Gefahr befindet und es vorbei geht. Panikattacken sind, auch wenn es sich anders anfühlt, nicht gefährlich. Das Bewusstsein für die Situation in dem Moment zu entwickeln, hilft dabei zur Ruhe zu kommen.

  1. Skills 

Wir haben in früheren Blogposts (https://theoceaninyourmind.de/2020/08/was-sind-ueberhaupt-skills/ ; https://theoceaninyourmind.de/2021/01/dein-notfallkoffer-wenn-der-druck-zu-hoch-wird/)  bereits über Skills geschrieben. Denn auch bei Panikattacken können Skills hilfreich sein. In unserem Notfallkoffer sind verschiedene Arten genannt. Aus diesem „Koffer“ kannst du dir Skills herausnehmen, die dir helfen könnten. Beispiele hierfür wären beispielsweise das Kauen einer Chilischote, das Rollen eines Igelballs über die Unterarme oder Barfuß zu laufen. Das hilft dabei in der Realität und dem Hier und Jetzt zu bleiben und nicht gedanklich abzudriften. 

Jede Person hat andere, persönliche Methoden, um mit solchen Ausnahmesituationen umzugehen. Du musst für dich selbst herausfinden was hilfreich ist und was nicht. Hier sind ein paar Möglichkeiten genannt wurden in welche Richtung du gehen kannst. Viele Menschen haben mit Panikattacken zu kämpfen. Du bist nicht allein mit deinen Problemen. 



Wenn du gerade selbst mit Angst, Depressionen oder anderen psychischen Herausforderungen kämpfst, haben wir hier einen Brief an dich geschrieben. DU kannst auch andere ermutigen, erzähle Deine Geschichte! Wir freuen uns auch riesig über deine Nachricht oder deinen Kommentar! Wenn dir der Blog gefallen hat, kannst du ihn natürlich gerne liken, teilen und uns auf Facebook und Instagram folgen @theoceaninyourmind.

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